A pesar de que se considera una actividad física de bajo impacto, muchos ciclistas aficionados y profesionales sufren de lumbalgia. Estudios anteriores han descubierto que la prevalencia anual de la lumbalgia entre los ciclistas de todos los niveles es de aproximadamente el 50%. El informe del Health & Safety Executive (HSE) del Reino Unido señaló que la lumbalgia relacionada con el ciclismo causa unos 233.000 días de ausencia laboral cada mes en el país—¡lo que equivale a cerca de un millón de días laborales perdidos por los trabajadores estadounidenses! ¿Por qué es tan común la lumbalgia entre los ciclistas y es posible hacer algo para prevenirlo?
Investigaciones actuales sugieren que la causa puede ser la fatiga muscular. En un experimento en el que los ciclistas pedaleaban hasta el agotamiento, los investigadores observaron que a medida que los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla se fatigaban progresivamente, la espalda se inclinaba cada vez más hacia adelante en la región lumbar (parte baja de la espalda). Otro estudio informó que al mantener la posición estática de flexión hacia delante resultó en que los músculos extensores de la zona lumbar se volvieran menos efectivos para generar las fuerzas necesarias para mantener la estabilidad de la columna. Estos resultados llevaron a la conclusión de que la fatiga muscular conduce a patrones de movimiento anormales, específicamente una flexión excesiva que provoca la lumbalgia.
Dado que evitar la fatiga muscular excesiva es clave para reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda relacionado con el ciclismo, los expertos ofrecen los siguientes consejos para optimizar la conducción:
- Altura del sillín: La rodilla debe tener una ligera flexión en la parte inferior del recorrido con la punta del pie sobre el pedal y las caderas no deben moverse lateralmente durante las rotaciones de la manivela.
- Ángulo del sillín: Debe estar en una posición horizontal paralela al suelo cuando se mira desde un lado o con una ligera inclinación hacia abajo en función de la comodidad.
- Tipo de sillín: En función de la comodidad, una extensión delantera más corta ejerce menos presión en la región perineal para ambos sexos.
- Posición delantera/trasera del sillín: Con los pedales en las posiciones 3:00 y 9:00, una línea vertical que pase justo detrás de la rótula en la parte exterior de la rodilla adelantada debe pasar por el eje del pedal.
- Posición del manillar: Con el codo ligeramente flexionado, ajuste el manillar de modo que no tenga que estirarse para alcanzarlo ni se sienta limitado si está demasiado cerca de su cuerpo. Ajuste la altura del manillar para minimizar la tensión y el estrés en la zona lumbar, que se basa principalmente en la comodidad.
- Desde el punto de vista técnico, utilice una marcha más baja cuando suba pendientes, ya que esforzarse con una marcha más alta puede cargar los músculos y las articulaciones con fuerzas excesivas.
Por supuesto, si realiza estos ajustes y continúa experimentando dolor lumbar, programe una cita con su médico quiropráctico.
