Durante los últimos dos meses (Parte 1 y Parte 2) hemos discutido la importancia de dormir y su efecto sobre el dolor lumbar. El mes pasado, ofrecimos 9 formas de mejorar la calidad del sueño, y este mes concluiremos este tema con 11 más. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han calificado la privación del sueño como "... una epidemia". Para lograr y mantener una buena salud, debemos garantizar ¡Un sueño reparador! Aquí hay formas adicionales de hacerlo (continuación del mes pasado):
- Evite los bocadillos a la hora de acostarse: …Especialmente los cereales y los azúcares, ya que estos elevarán el nivel de azúcar en la sangre y retrasarán el sueño. Luego, cuando el nivel de azúcar en sangre desciende demasiado (hipoglucemia), no solo te despertarás, sino que volverte a dormir se vuelve problemático. Los alimentos lácteos también pueden interrumpir el sueño.
- Tome un baño, ducha o una sauna caliente antes de acostarse: Esto elevará la temperatura corporal y refrescarse facilita el sueño. El descenso de temperatura al salir del baño le indica a tu cuerpo que "es hora de acostarse".
- ¡Mantenga sus pies calientes!: Considera usar calcetines al dormir ya que nuestros pies a menudo se sienten fríos ante el resto del cuerpo porque tienen la circulación más pobre. ¡Los pies fríos dificultan conciliar el sueño!
- ¡Descanse la mente!: Deja de "sobre-pensar" al menos una hora antes de acostarte, para que tu mente descanse y pueda calmarse. No pienses en tu agenda o las fechas de entrega de mañana.
- Evite la televisión justo antes de acostarse: La televisión puede ser demasiado estimulante para el cerebro, lo que te impide quedarte dormido rápidamente ya que interrumpe la función de la glándula pineal.
- Considere una "máquina de sonido": Escucha el sonido del ruido blanco o los sonidos de la naturaleza, como el océano o el bosque, para ahogar el molesto ruido de fondo y tranquilizarte hasta que te quedes dormido.
- Lectura relajante: No leas nada estimulante antes de acostarte, como novelas de misterio o de suspenso, ya que hace que dormir sea un desafío.
- Evite la cafeína en horario PM: Los estudios demuestran que la cafeína puede permanecer activa en su sistema mucho tiempo después de su consumo.
- Evite el alcohol: Aunque puede producirse somnolencia, muchos se despiertan varias horas después, sin poder volver a dormirse. Esto puede prohibir el sueño profundo, el sueño más reparador (4ta hora).
- ¡Haga ejercicio con regularidad!: Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día puede mejorar tu sueño.
- Aumente su melatonina: Si no puedes aumentar los niveles de forma natural con la exposición a la luz solar brillante durante el día y la oscuridad absoluta durante la noche, considera la posibilidad de tomar suplementos.
