El dolor lumbar y su relación con el equilibrio ha sido un tema reciente en este sitio, y el mes pasado se presentó una discusión inicial sobre ejercicios específicos de equilibrio. El artículo de este mes complementará la discusión sobre lo que puedes hacer para preservar tus habilidades de equilibrio actuales o, mejor aún, ¡Mejorarlas! Recuerda usar tus aparatos ortopédicos para los pies y no olvides moverlos entre tus diferentes zapatos. Del mismo modo, si tienes un desequilibrio en la longitud de las piernas, mueve la plantilla de elevación a otros zapatos o simplemente compra plantillas adicionales y así mantienes la elevación del talón en varios pares de zapatos. Además, prueba tus habilidades de equilibrio ahora, antes de comenzar un programa de ejercicios de equilibrio y vuelve a realizar la prueba cada 2 a 4 semanas para medir la mejora.
El ejercicio inicial que discutimos fue el de pararse con los pies juntos y mantener esa posición durante tiempos progresivamente más largos (ojos abiertos y cerrados). Una vez que puedas mantener esta posición con los ojos cerrados durante = 30 segundos, comienza a aumentar tu capacidad de equilibrio al:
- Mueve el talón del pie izquierdo cerca del dedo gordo del pie derecho y repite el ejercicio con los ojos abiertos y cerrados. ¡Repite en el otro lado! Cuandos tenga éxito durante 30 segundos, hazlo con los ojos cerrados...
- Coloca el pie izquierdo delante del pie/dedos del pie derecho (como si estuviera parado en una barra de equilibrio) y repite el ejercicio con los ojos abiertos y cerrados. ¡Repite del otro lado! Cuando tengas éxito durante 30 segundos, hazlo con los ojos cerrados...
- Repite #1 y #2 de pie sobre una almohada delgada y/o un cojín que se tambalee o una tabla de equilibrio, garantiza tu "seguridad" parándote en la esquina o en la entrada de una habitación, donde puedes agarrar el marco de la puerta cuando sea necesario, ¡NO TE ARRIESGUES A UNA CAÍDA!
- Opciones de ejercicio con tabla de equilibrio:
- Balancéate hacia adelante/atrás mirando hacia adelante (no mires hacia tus pies). Fíjate que la tabla que estás usando sea "segura" (donde puedas caminar hacia adelante y hacia atrás con seguridad). No uses una tabla que esté demasiado elevada del suelo (alrededor de 3" como máximo). Repite el balanceo hacia adelante/atrás lentamente durante 10 minutos abriendo y cerrando los ojos periódicamente.
- Repite "A" pero párate ahora en un ángulo de 45 grados con respecto a la dirección delantera/trasera, de manera que te balancees en ángulo; usando los mismos métodos y marco de tiempo.
- Repite "A" pero párate en un ángulo de 90 grados con respecto a la dirección delantera/trasera, de manera que te balancees en ángulo; usando los mismos métodos y marco de tiempo.
Luego puedes "inventar" ejercicios estando de pie sobre la tabla de equilibrio o cojín, como simular un swing de golf, un golpe de tenis u otro deporte favorito, movimiento de yoga, entre otros. ¡Sé creativo y hazlo divertido!
