El dolor lumbar probablemente nos afectará a todos en algún momento, al menos eso es lo que indican las estadísticas. La forma en que "lidiamos con él" inicialmente puede ser fundamental para su progreso o cese. Aquí hay algunos "puntos destacados" de lo que debe hacer "CUANDO" esto le suceda.
DETÉNTE: Lo más importante que puedes hacer es DETENER lo que estás haciendo; esto solo, SI tienes "la suerte suficiente" de recibir una advertencia previa ANTES de que el punto crítico del dolor lumbar llegue. Este paso puede ser crítico, ya que una vez que duele "demasiado", puede ser demasiado tarde para revertir rápidamente el proceso. La "causa" del dolor lumbar es a menudo acumulativa, lo que significa que ocurre gradualmente con el tiempo, generalmente por movimientos repetitivos que sobrecargan la región. Como se indicó anteriormente, SI TIENES SUERTE, recibirás una advertencia ANTES de que el dolor lumbar se convierta en una actividad incapacitante/preventiva. Por lo general, cuando los tejidos de la zona lumbar están sobrecargados e inicialmente lesionados, las terminaciones nerviosas del tejido lesionado activan la protección muscular como mecanismo de resguardo. Este reflejo de "espasmo muscular" restringe el flujo sanguíneo, lo que genera más dolor y crea un círculo vicioso que debe DETENERSE.
REACCIONA: Esta es la "parte difícil", ya que requiere que realices algo específicamente, pero una vez que te demuestres a ti mismo que este enfoque realmente funciona, no dudarás. Debes determinar tu "dirección preferencial" o la posición que reduce el dolor lumbar. Una vez establecido, puedes realizar ejercicios para ayudar a mitigar tu dolor de espalda. Para que esto funcione, debes poder realizar estos ejercicios en público sin llamar demasiado la atención, y así puedas sentirte cómodo haciéndolos en cualquier momento y en cualquier lugar.
EJERCICIO A: Si INCLINÁNDOTE HACIA DELANTE te sientes aliviado, el ejercicio de elección es sentarte y a) cruzar una pierna sobre la otra, b) tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto, y c) mover la rodilla en varias posiciones para que el área de "tracción" cambie. Trabaja cada área tensionada agregando un arco a la parte baja de la espalda, gira el tronco hacia el lado de la rodilla flexionada (siéntate erguido y gira, si esto no te duele) y alterna entre estas posiciones (10-15 segundos a la vez), hasta que el área estirada se sienta "aflojada". Un segundo ejercicio consiste en sentarte y rotar el tronco hasta que sientas un estiramiento. Nuevamente, alterna entre diferentes grados de arqueamiento lumbar durante los giros, sintiendo las diferentes áreas de estiramiento hasta que se sientan más sueltas, generalmente de 5 a 15 segundos por lado. Un tercer ejercicio consiste en sentarte e inclinarte hacia adelante, como para atarte un zapato, y mantener esa posición hasta que la tensión "desaparezca".
EJERCICIO B: Si DOBLÁNDOTE HACIA ATRÁS te sientes mejor, las opciones de ejercicio incluyen colocar los puños en la parte baja de la espalda e inclinarte hacia atrás sobre los puños, o inclinarte hacia atrás y mantener la posición tanto tiempo como sea necesario para sentir alivio (generalmente de 5 a 15 segundos). Desde una posición sentada, intenta colocar una toalla enrollada (con una toalla enrollada de manera ajustada, como un saco de dormir sujetado con bandas de goma) en la parte baja de la espalda para aumentar la curva. Acuéstate boca arriba con el rollo y una almohada debajo de la espalda, ¡También puede sentirse genial!
Esta discusión continuará en Parte 2
